Trainen op een onstabiele ondergrond kan de balans, stabiliteit en controle van het lichaam beter verbeteren.
Daarom kunnen we verschillende trainingsbewegingen in de Bosu-bal integreren om de atletische prestaties te verbeteren en het plezier en de motivatie van de training te vergroten.
BOSU-bal - Crunch in rugligging
Trainingsdoelen:
- Ontwikkelt de rectus abdominis en obliques. Ga op je rug liggen tegen een BOSU-bal, buig je knieën en plaats je voeten stevig op de grond, kruis je armen voor je borst.
- Adem uit, buig uw ruggengraat en span uw buikspieren aan; adem in, strek je ruggengraat en strek je buik. Herhaal het bovenstaande proces.
- 4 sets van elk 15-20 herhalingen.
BOSU-balpush-ups
Trainingsdoelen
- Ontwikkel de pectoralis major en triceps brachii en versterk de kerncontrole. Met de BOSU-bal naar beneden gericht, ondersteun jezelf aan weerszijden van het bord met je handen gestrekt, de armen uitgestrekt, de kern aangespannen en het lichaam in een rechte lijn.
- Adem in, buig je ellebogen en laat je lichaam langzaam naar de bal zakken; adem uit, strek je armen en trek je borstspier aan. Behoud de lichaamsstabiliteit gedurende de gehele beweging.
- 4 sets van elk 12-15 herhalingen.
BOSU-bal - Heupscharnier voorwaartse en achterwaartse stap
Trainingsdoelen
- Activeer de bilspieren en benen en versterk het bewegingspatroon van de heupscharnieren. Begin in een voorwaartse en achterwaartse staphouding, waarbij de voorste voet uw gewicht op de grond ondersteunt en de achterste voet op de BOSU-bal. Plaats uw handen op uw onderrug en houd uw rug recht.
- Adem in, draai vanuit de heupen, buig naar voren vanuit de heupen en buig tegelijkertijd je knieën, waarbij je buik dicht bij de voorkant van je dijen komt. Adem uit, strek je heupen en span je bilspieren aan. Houd uw rug de hele tijd recht.
- 4 sets van 15-20 herhalingen per zijde.
BOSU-bal - Afwisselende knieverhogingen in plankpositie
Trainingsdoelen
- Versterk de kerncontrole en rompondersteuning. Plaats de handen op de grond, de voeten op de BOSU-bal, de kern ingeschakeld, het lichaam in een rechte lijn.
- Adem uit, buig je knieën en til ze op richting je buik; adem in, keer terug naar de startpositie, herhaal aan de andere kant.
- 4 sets van elk 20 herhalingen.
BOSU-bal - Halve squat
Trainingsdoelen
- Ontwikkel bil- en beenspieren en verbeter de balans. Plaats beide voeten op een BOSU-bal, op heup-breedte van elkaar, de knieën op één lijn met de tenen die in de tegenovergestelde richting wijzen, de kern vastgemaakt en de romp rechtop.
- Adem in, buig je knieën en heupen, leun achterover totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, terwijl je je armen naar voren uitstrekt voor evenwicht; adem uit, span je bilspieren en benen aan om op te staan en span je gluteus maximus aan.
- 4 sets van elk 15-20 herhalingen.
BOSU-bal - Afwisselende uitval met hoge knieverhoging
Trainingsdoelen
- Verbeter de lichaamscoördinatie en balans; heupbuigers ontwikkelen. Ga in staande positie naar voren en plaats één been op de BOSU-bal om uw gewicht te ondersteunen, terwijl u tegelijkertijd uw arm zwaait terwijl u het andere been optilt met een gebogen knie. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Houd uw kern aangespannen en uw rug recht gedurende de hele beweging.
- 4 sets van elk 20 herhalingen.
