Kettlebells 24 kg

Kettlebell-staande enkele-armpress

Trainingsdoel: verticale duwkracht van de schouder ontwikkelen en de anti{0}}rotatiestabiliteit van de core versterken

1. Ga met je voeten iets breder staan ​​dan je schouders, houd de kettlebell in je rechterhand, abductie en buig je armen, plaats de kettlebell boven je schouders, leg je linkerhand op je middel, span je buik aan en houd je lichaam stabiel.

2. Adem uit, gebruik je schouderspieren om de kettlebell boven je hoofd te tillen; adem in, controleer de beweging om langzaam terug te keren naar de oorspronkelijke staat en herhaal.

3. Voltooi het opgegeven aantal keren en schakel over naar de andere kant.

4. 3 sets, 12 tot 15 aan elke kant.

Kettlebell-afwisselende uitvalpas

Trainingsdoel: de spieren van de onderste ledematen versterken (quadriceps, bilspieren, hamstrings) en de coördinatie van de ledematen verbeteren

1. Ga met je voeten zo breed als je heupen staan, houd de kettlebell in één hand, span je buik aan, strek je borst en strek je rug.

2. Stap naar voren in een uitval terwijl u de kettlebell onder het voorbeen passeert, vang deze met de andere hand, keer terug naar de startpositie en stap dan naar voren met de andere voet.

3. 3 sets van elk 20 herhalingen.

Kettlebell-swing met twee-handen

1. Tijdens het uitvoeren van de heupflexiebeweging blijft de wervelkolom gestrekt en recht en moet de cursist de heupen naar achteren duwen om de romp naar voren te kantelen.

2. Tijdens deze heupflexie en voorwaartse kanteling zakt de borst naar de grond, wat wordt veroorzaakt door heupflexie, waardoor de spieren die verantwoordelijk zijn voor de heupextensie langer worden.

3. Tijdens de heupflexiebeweging blijven de knieën licht gebogen en staan ​​de scheenbenen relatief loodrecht op de grond.

4. Wanneer de beweging correct wordt uitgevoerd, wordt de zwaai vanuit de heupen aangedreven, met minimale kniebeweging.