Hoe moet weerstandstraining worden uitgevoerd?
Wat moet u doen om van de gezondheidsvoordelen te profiteren?
De verklaring bevat ook een ‘voorschrift voor weerstandstraining’.
Gezonde volwassenen wordt geadviseerd om 2 tot 3 keer per week weerstandstraining te volgen, waarbij 8 tot 10 verschillende grote spiergroepen worden getraind. Voer voor elke spiergroep 1–3 sets oefeningen met matige-intensiteit uit, met 8–12 herhalingen per set, totdat subjectieve vermoeidheid wordt bereikt.
Uit observationeel onderzoek is ook gebleken dat de grootste vermindering van het risico en de grootste gezondheidsvoordelen worden bereikt met 30 tot 60 minuten weerstandstraining per week.
Vergeet bovendien niet om rustdagen tussen de trainingssessies in te plannen, zodat het neuromusculaire systeem voldoende tijd heeft om te rusten en zich aan te passen.
Voor mensen met een hoog-risico met chronische ziekten of andere medische aandoeningen kan het verminderen van de intensiteit en het verhogen van het aantal herhalingen het risico helpen minimaliseren, terwijl ze toch de bijbehorende gezondheidsvoordelen kunnen behalen.
Herinnering
Bepaalde ziekten of gezondheidsproblemen maken lichaamsbeweging inderdaad ongeschikt; Om te bepalen of u geschikt bent om te sporten, kunt u het beste eerst uw huisarts raadplegen.
Patiënten in de stabiele fase van hartfalen kunnen bijvoorbeeld onder begeleiding weerstandstraining volgen, terwijl patiënten met instabiel hartfalen tijdens deze periode lichaamsbeweging moeten vermijden.
Zorg voor voldoende eiwitinname
Houd er ten slotte rekening mee dat u, om de gezondheidsvoordelen van weerstandstraining volledig te kunnen benutten, voor voldoende eiwitinname moet zorgen.
Het consumeren van voldoende eiwitten voor en na krachttraining stimuleert de eiwitsynthese in de spieren, waardoor spiermassa wordt opgebouwd en behouden.
Vergeet de eiwitten die in basisvoedsel zitten niet. Rijst bevat over het algemeen 7 procent eiwit; Het eten van 200–300 gram gekookte rijst per dag levert 14–20 gram eiwit op, en als je voor volle granen kiest, zal het eiwitgehalte zelfs nog hoger zijn.
Een gecombineerde dagelijkse inname van ongeveer 150 gram gevogelte, vlees en zeevruchten kan ook bijna 30 gram eiwit opleveren.
30 gram gedroogde sojabonen (gele bonen) of een gelijkwaardige hoeveelheid sojaproducten bevat ruim 10 gram eiwit, terwijl 10 gram noten bijna 2 gram eiwit oplevert.
Weerstandstraining kan het risico op vallen bij oudere volwassenen en de verwondingen veroorzaakt door vallen (zoals fracturen) verminderen. Het is essentieel om het belang van weerstandstraining te benadrukken bij de oudere leden van uw gezin.
Zoals ik in mijn vorige artikelen herhaaldelijk heb benadrukt, zijn vallen nu de belangrijkste oorzaak van sterfgevallen als gevolg van verwondingen-onder mensen van 65 jaar en ouder in China.
Valpartijen bij ouderen zijn echter te voorkomen.
Afgezien van leeftijd-vriendelijke aanpassingen aan het huis en een dieet, is krachttraining met evenwichtsoefeningen waarschijnlijk de meest effectieve methode om vallen bij ouderen te voorkomen. Weerstandstraining kan de leeftijdsgebonden- achteruitgang in fysieke fitheid verzachten, de fysieke onafhankelijkheid verlengen en is zeer gunstig voor het verbeteren van de kwaliteit van leven.
Het is nuttig voor oudere familieleden om nu met weerstandstraining te beginnen, maar voor u, als middelbare{0}} leeftijd of jonge volwassene, is het ook belangrijk om zo vroeg mogelijk met weerstandstraining te beginnen. Om spierverlies tegen te gaan, moet je namelijk al op jonge leeftijd spierreserves 'opbouwen'.
Populaire tags: aangepaste weerstandstraining, China aangepaste weerstandstraining fabrikanten, leveranciers, fabriek
