Enkelsteunband

De enkel, gelegen tussen de kuit en de voet, is een vitaal maar kwetsbaar gewricht in het menselijk lichaam. Het draagt ​​aanzienlijke stress en impact met zich mee tijdens dagelijkse activiteiten, sporten en zelfs wandelen, waardoor het een kwetsbaar gebied is voor blessures.

Veel mensen ervaren een verminderde enkelmobiliteit na een verstuikte enkel, vooral bij dorsiflexie. Plaats uw tenen ongeveer een handpalmlengte van een muur. Je knie moet de muur kunnen raken. Als dit niet mogelijk is, of als uw gewonde enkel aanzienlijk erger is dan de andere, doe dit dan.

Beweeg je voet totdat je knie de muur niet helemaal raakt. Buig vervolgens herhaaldelijk uw knie naar voren, strek hem, dan iets naar binnen en dan iets naar buiten. Herhaal deze beweging gedurende één minuut.

De belangrijkste spieren die u sterk moet activeren om uw enkel te beschermen tegen naar buiten draaien, zijn uw peroneale spieren, die de buitenkant van uw voet optillen om te voorkomen dat deze naar buiten draait. Om deze spieren te versterken, begint u met zittende rollen, waarbij u afwisselend de binnenkant en de buitenkant van uw voet optilt, deze oefening tegelijkertijd met beide voeten uitvoert en langzaam herhaalt gedurende ongeveer 10 herhalingen.

Na verloop van tijd kun je dit proberen terwijl je staat. Uiteindelijk kun je naar de buitenkant van je voet toe werken, leunend tegen een muur.

Het is aangetoond dat evenwichtsoefeningen die zonder schoenen worden uitgevoerd, de voetstabiliteit effectiever verbeteren dan oefeningen die met schoenen worden uitgevoerd, dus doe de volgende oefening zonder schoenen. Ga op je zwakkere voet staan ​​en reik langzaam met je andere voet naar buiten om de grond in alle richtingen te raken. Herhaal dit gedurende één minuut.

Na verloop van tijd zullen verdere rekoefeningen worden uitgevoerd om de enkelcontrole te versterken en uw mentale bewustzijn van de enkelpositie te vergroten. Je kunt deze oefeningen ook zittend doen. Gebruik uw handen om uw kuit te stabiliseren, zodat de beweging van uw kuiten tot een minimum wordt beperkt, en schrijf dan langzaam gedurende één minuut in de lucht.