Hefgrepen voor deadlift

Gelijke sets-Voer hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal herhalingen per set uit.

Persoonlijk vind ik 3-5 sets van 1-5 herhalingen het meest effectief bij deze methode.

De belasting zou voldoende moeten zijn om je bijna tot falen te brengen, maar je zou nog steeds genoeg energie moeten hebben om nog een of twee deadlifts uit te voeren.

Een veelvoorkomend discussiepunt hier is of je elke deadlift moet beginnen met de balk volledig de grond rakend of met een "touch-and-go" ("smash-up").

Ik raad aan om de balk volledig op de grond te laten zakken voordat u met elke deadlift begint. Pas tussen de deadlifts de startpositie van uw heup aan voordat u met de volgende begint.

Dit is vooral belangrijk voor lifters die zwaardere gewichten willen tillen. De "smash-up" is meer geschikt voor lifters die trainen voor kracht en uithoudingsvermogen, en voor gespecialiseerde atleten (zoals strongman- of rugbyspelers).

Incrementele sets-Voer sets uit met hetzelfde aantal herhalingen, maar met toenemend gewicht. Dit is een goede methode om met nieuwe gewichten te experimenteren. Vergeleken met sets met gelijk-volume voorkomen steeds zwaardere sets vermoeidheid. Het ingestelde herhalingsschema is vergelijkbaar met sets met gelijke-volumes.

Piramidesets (met een dropset aan het einde) – Elke set omvat een steeds zwaarder gewicht en minder herhalingen, culminerend in een dropset. De dropset is het belangrijkste onderdeel. Het voortdurend verhogen van het gewicht leidt tot spiervermoeidheid, waarna het gewicht wordt verlaagd en de deadlift volledig mislukt.

Pauzeer deadlift – Pauzeer 3-5 seconden nadat de deadlift 2-4 inch van de grond is. Voer na de pauze de deadlift zo snel mogelijk uit. De pauze neutraliseert de potentiële energie die wordt gewonnen door de halter die de grond verlaat, wat de motorische controle helpt verbeteren.

Het pauzeren van deadlifts verhoogt de moeilijkheidsgraad van de deadlift, waardoor u aanzienlijk minder gewicht hoeft te tillen dan bij een gewone deadlift, maar uiteindelijk uw maximale kracht en deadlift-techniek ontwikkelt.