Enkelgewichten van 10 kg

 

Daarom zullen de volgende oefeningen wat krachttraining voor de spieren toevoegen.

Ze omvatten ook balanstraining op één-been.

 

Op deze manier zal het staan ​​op beide voeten alleen maar verbeteren, of u nu een verkeerde uitlijning van uw enkel, een binnenwaartse rotatie van de knie of een interne rotatie van de heup heeft. Als u de balansoefeningen met één-been correct uitvoert.

 

Oefening voorbereiding:

 

1. Verzwaarde enkelbanden (aanbevolen gewicht: 1 pond per band). Deze kunnen worden vervangen door zandzakken of zelfs waterflessen die aan de enkels worden vastgemaakt.

2. Een fitness-diaschijf of een boek met een glad-oppervlak.

 

Versterking van de bilspieren

 

Bevestig de verzwaarde enkelband aan de enkel, ga op uw zij op een yogamat liggen en plaats uw arm onder uw hoofd voor ondersteuning.

Adem in om je buik uit te zetten, adem uit om hem samen te trekken en houd hem enigszins stevig.

 

Strek beide benen recht en voer 15 abductiebewegingen uit.

Schop vervolgens uw rechterbeen iets naar achteren, stop bij de hoek waar het bekken naar achteren kantelt, en ga verder met nog 15 abductiebewegingen.

 

Theoretisch zou het been ongeveer 30 graden moeten worden geheven; Als u deze te hoog optilt, kan dit ertoe leiden dat de tensor fascia lata-spier dit compenseert.

Ga door met 15 trapbewegingen, waarbij u de positie van het been gedurende de hele beweging behoudt.

 

De bewegingen moeten soepel, stabiel en langzaam zijn.

Gebruik uw rechterhand om uw lichaam te ondersteunen en te voorkomen dat het naar voren of naar achteren zwaait.

 

Rust 15 seconden, verander van richting, schakel over naar de tegenovergestelde enkel met het gewicht en herhaal de reeks.

Pas het gewicht aan volgens uw werkelijke toestand.

 

Wanneer u de beweging uitvoert, richt u uw aandacht volledig op de bilspieren en zorgt u ervoor dat het gewicht niet op de kuiten of het middel rust.-Dit geeft het juiste gewicht aan.

 

Als u geen gevoel in de bilspieren voelt, maar de kuiten vermoeid zijn, beweeg dan de gewichtsring iets richting de enkel terwijl u de enkel ontspant.

Een norm: de voet mag niet gepronatie of supinatie zijn, maar moet recht en naar voren gericht blijven.