Verstelbare bankfitness

 

Actie proces

 

1) Startactie

Haal de halter uit het halterrek en til hem op een evenwichtige manier boven de borst met uw armen gestrekt, maar zet de ellebooggewrichten niet volledig vast.

 

2) Dalende actie

Laat de halter langzaam en gecontroleerd zakken, richting het midden of bovenste deel van de borstkas (afhankelijk van de greep en de focus van de oefening). Houd tijdens de afdaling de hoek tussen de elleboog en het lichaam binnen een redelijk bereik, doorgaans rond de 45-75 graden. Hierdoor kunnen de borstspieren beter worden gestimuleerd en wordt de kans op schouderblessures verkleind.

 

Besteed aandacht aan de ademhaling, meestal door in te ademen tijdens de afdaling, zodat de lucht volledig in de longen kan komen om zuurstofondersteuning te bieden voor de daaropvolgende kracht.

 

3) Oplopende actie

Wanneer de halter de borst raakt, gebruik dan de borstspieren om de halter omhoog te duwen. Het belangrijkste krachtpunt is de pectoralis major, terwijl de voorste deltaspier en triceps ook samenwerken. Concentreer u tijdens het push-proces op het voelen van de samentrekking van de borstspieren en duw de halter terug naar de startpositie.

 

Adem uit terwijl u opstaat en adem de lucht in uw longen ritmisch uit om de kern van uw lichaam te helpen stabiliseren en de explosieve kracht van uw spieren te vergroten. Houd een constante snelheid aan tijdens het push--proces en gebruik niet de traagheid van uw lichaam om de halter plotseling omhoog te gooien, waardoor de stimulatie van de doelspieren wordt verminderd en de kans op blessures groter wordt.

 

Beëindig de actie

 

1) Plaats de halter terug

Nadat u een aantal bankdrukbewegingen hebt voltooid, plaatst u de halter langzaam terug op het halterrek. Zorg ervoor dat de beweging tijdens het retourproces nog steeds gecontroleerd is om te voorkomen dat de halter plotseling valt als gevolg van vermoeidheid en veiligheidsongevallen veroorzaakt.

 

2) Ontspan je lichaam

Sta op van de bankdrukbank en beweeg de spieren van uw schouders, borst en armen lichtjes om gespannen spieren te helpen ontspannen. U kunt enkele eenvoudige rekoefeningen doen, zoals uw handen achter uw rug kruisen, vervolgens uw handen optillen en de rek van uw borstspieren voelen, wat spierpijn kan verlichten en spierherstel kan bevorderen.