Plafond optrekstang

 

Trainingsmethoden

 

- Verzwaarde touwkrultraining voor de onderarmen.

 

Bevestig gewichten zoals halterplaten aan het ene uiteinde van het touw en wikkel het andere uiteinde om een ​​stok.

De stagiair draait de stok met beide handen om de gewichten op te tillen.

Deze methode kan de onderarmspieren snel versterken.

 

- Lage-positie (retrograde) pull-ups (ook bekend als Australische pull-ups).

 

Voor degenen die geen standaard pull-kunnen uitvoeren, begin met een lagere moeilijkheidsgraad en gebruik parallelle staven.

Pak een kant van de staven vast met de handen iets breder dan schouder{0}}breedte uit elkaar, houd het lichaam gespannen, waarbij alleen de hielen de grond raken, en trek het lichaam langzaam omhoog totdat de borst de staven raakt.

Naast parallelle staven kunnen ook andere trainingshulpmiddelen worden gebruikt. Deze oefening richt zich op het ontwikkelen van het gevoel van activatie van de rugspieren.

 

- Half-range pull-ups.

 

Spring omhoog om de horizontale balk vast te pakken, buig je armen in een hoek van 90 graden, span je schouders aan, trek je lichaam omhoog, pauzeer 1-2 seconden op het hoogste punt en laat jezelf dan langzaam naar beneden zakken.

Het mantra is 'snel omhoog, langzamer'.

 

- Weerstandsband-ondersteunde training.

 

Bevestig de weerstandsband aan de stang, gebruik de elasticiteit van de band om te helpen bij het uitvoeren van standaard pull-ups-, 20 herhalingen per set, voltooi drie sets in één keer.

Verlaag geleidelijk de weerstand van de weerstandsband totdat deze volledig is verwijderd.

 

- GTG-trainingsmethode (Grease The Groove).

 

Als u bijvoorbeeld maximaal 10 pull-ups- kunt doen, voer dan slechts 60% van dat volume (6 herhalingen) per set uit en voltooi 10-15 sets gedurende de dag.

Bereik een kwalitatieve sprong door cumulatief volume.

 

- Gewogen pull-ups-.

 

Gebruik een gewicht van 5-20 kilogram om standaard pull-ups uit te voeren.

Voer drie sets uit met 80% van de maximale inspanning.