Fitnessapparatuur met trekstang

 

De 'drie elementen en zeven methoden' van pull-training op één stang

 

Hoe kun je de effectiviteit van pull-training verbeteren?

 

Op basis van praktische trainingservaring zijn de 'Drie elementen en zeven methoden' van pull-up-training samengevat.

 

Hieronder bespreken we de "Drie Elementen" en de "Zeven Trainingsmethoden", afgeleid van de persoonlijke praktijk, met medecursisten.

 

De zogenaamde 'drie elementen' zijn: grijpkracht, activering van de rugspieren en het vermogen om de kern te stabiliseren.

 

Het eerste element, de grijpkracht, kan eenvoudig worden samengevat als: het vermogen om de pols stevig vast te houden.

 

De primaire spiergroep waarop we ons moeten concentreren, is de brachioradialis in de onderarm.

 

Tijdens trainingen is het niet moeilijk om waar te nemen dat kameraden met bijzonder goed{0}}ontwikkelde onderarmspieren vaak beter presteren bij pull-ups dan degenen met meer ontwikkelde bovenarmspieren, voornamelijk vanwege de rol van de brachioradialis.

 

Dankzij de brachioradialis-spier kunnen we de pols effectiever vastgrijpen tijdens het optrekken-, waardoor het contactoppervlak tussen de handpalm en de stang wordt vergroot, waardoor de kracht beter wordt gemobiliseerd.

 

Het tweede element omvat het activeren van de rugspiergroepen door de scapulae in de uitgangspositie aan te spannen.

 

Pull-ups gaan niet alleen over het gebruik van je armen; de belangrijkste betrokken spiergroepen bevinden zich in de rug.

 

Nadat u aan de stang heeft gehangen, kunt u de schouderophalende beweging gebruiken om het gevoel te vinden van het aanspannen van de schouderbladen en het activeren van de rugspiergroepen.

 

In de praktijk kunt u een partner-geassisteerde training uitvoeren, waarbij de assistent beide handen gebruikt om de zijkanten van de trapeziusspieren te ondersteunen en de cursist omhoog te tillen om te helpen bij het voltooien van een pull-.

 

Veelgemaakte fouten zijn onder meer dat de helper het middel van de leerling omhoog tilt, wat niet klopt.

 

Bovendien is het brengen van de kin over de stang ook een onjuiste beweging, omdat de rugspieren in deze positie niet volledig zijn aangespannen.