Halters van 15 kg

Biceps-curl met één-been

Actiepunten: Ga op één been staan, houd de halter in de andere hand, richt de handpalm naar boven tijdens het krullen, vergrendel de elleboog tegen de taille, behoud de stabiliteit bij de bovenste samentrekking, beweeg langzaam excentrisch naar beneden, houd de pols stabiel en houd de andere kant op elkaar geklemd.

Actie-effect: Verbeter de kerncontrole, schoudergewrichtsstabiliteit, verbeter het ruimtelijke gevoel van het lichaam, versterk het uithoudingsvermogen van de biceps, armvorming, breng de linker- en rechterspierkracht in evenwicht.

Trainingsfrequentie: 12-20 eenzijdige krullen, 2-3 sets aan elke kant.

Veelgemaakte fouten: de ellebogen zijn niet aan het lichaam vastgeklemd, de polsen zijn onstabiel en de steun voor één-been is onstabiel.

Plankroeien met één-arm

Actiepunten: ondersteun uw handen direct onder uw schouders, houd een planksteunhouding aan, houd uw voeten wijder uit elkaar, pak de halter in uw rechterhand en span uw kern aan als een stalen plaat. Trek uw ellebogen dicht bij uw lichaam omhoog en stel u een stuk papier voor onder uw oksels.

Actie-effect: Verbeter de kerncontrole, schoudergewrichtsstabiliteit, rugspiergroeptraining en breng de linker- en rechterspierkracht in evenwicht.

Trainingsfrequentie: 12-20 eenzijdig roeien, 2-3 sets aan elke kant.

Veelgemaakte fouten: bekkenschudden, schouders te hoog opgetrokken bij het optillen van halters.

Knielende enkele-armdruk

Actiepunten: Kniel op één knie, houd de dumbbell in de andere hand, elleboog iets lager dan de schouder, de onderkant van de elleboog bevindt zich voor de schouder, houd de onderarm loodrecht op de grond en duw omhoog totdat de bovenarm dicht bij het oor is.

Actie-effect: Verbeter de kerncontrole, verbeter de stabiliteit van het schoudergewricht, de kracht en het uithoudingsvermogen van de bovenste ledematen en breng de linker- en rechterspierkracht in evenwicht.

Trainingsfrequentie: 12-20 eenzijdige persen, 2-3 sets aan elke kant.

Veelgemaakte fouten: trillen van het onderlichaam, onderarm kan niet loodrecht op de grond staan, pols is onstabiel.