Dumbbell push-up ondersteund roeien (borst, rug, romp): 3 sets * 10 keer
Uitgangspositie: dumbbells vasthouden, voorover leunen ter ondersteuning, armen recht, rug recht, de kern aanspannen.
Actieproces: reset na het voltooien van een push-, doe dumbbell-roeien met één arm, dumbbell dicht bij de buik, schouderbladen vastgeklemd, reset na de maximale contractie.
Doe nog een duw-omhoog, herhaal de actie aan de andere kant, afwisselend tussen de twee kanten.
Voorzorgsmaatregelen: vermijd schudden of inzakken van de taille; focus op de kracht van de rugspieren bij het omhoog trekken van de dumbbells.
Deadlift met rechte benen met halter (heupen, benen): 4 sets * 12 keer
Uitgangspositie: staand, benen gestrekt, handen met dumbbells op natuurlijke wijze hangend, voorover leunend, handpalmen naar binnen gericht, rug recht.
Actieproces: benen strekken, heupen en benen kracht, lichaam rechtop, halters omhoog trekken, rug recht houden.
Wanneer het lichaam rechtop staat, bevinden de dumbbells zich aan beide zijden van het lichaam en worden ze langzaam gereset na de piekcontractie.
Let op: Train voornamelijk de billen en de achterste dijspieren, gebruik niet de taillekracht om op te tillen.
Halterheupbrug (rug, billen, kern): 4 sets * 12 keer
Uitgangspositie: rugligging, benen gebogen, voeten op de grond, dumbbells in de hand houden en boven de buik plaatsen.
Actiestroom: Gebruik de heupen om op te tillen, zodat het lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
Houd de buik strak en strek de taille niet te-. Reset na de piekcontractie.
Let op: Vermijd het gebruik van de taille ter compensatie. Adem gelijkmatig in, adem uit bij het optillen en adem in bij het laten zakken.
Dumbbell curl-omhoog (kern): 4 sets * 12 keer
Uitgangspositie: rugligging, benen gebogen, voeten op de grond, dumbbells in de hand houden en voor de borst plaatsen.
Actiestroom: Gebruik de buik om te forceren, til het bovenlichaam op en til de schouders van de grond.
Reset na de piekcontractie.
Let op: Gebruik voornamelijk de buik om kracht uit te oefenen en vermijd compensatie met de arm- of nekkracht.
Populaire tags: 4kg halter, China 4kg halterfabrikanten, leveranciers, fabriek
