Halters 12,5 kg

 

Dumbbell bench press (borstspiertraining)

 

Actiepunten: Ga op je rug liggen op een yogamat of bank, houd de dumbbells met beide handen aan beide kanten van je borst vast, span je schouderbladen aan, let erop dat de bovenarmen/ellebogen 45 graden naar binnen staan ​​ten opzichte van het lichaam (niet te veel plat), duw de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn en val langzaam naar beneden na 1 seconde maximale contractie.

 

Variatie: Incline bankdrukken (voor de bovenborst), degradatie bankdrukken (voor de onderborst).

Sets: 4 sets × 10-12 keer

 

Dumbbell straight leg deadlift (rug-, heup- en beentraining)

 

Actiepunten: Ga met je voeten zo breed als je heupen staan, buig je knieën lichtjes, houd de dumbbells voor je lichaam, houd je rug recht, duw je heupen naar achteren en leun voorover tot de dumbbells dicht bij de grond zijn, voel de achterkant van je dijen en onderrug strekken, span je heupen aan en sta rechtop.

 

Sets: 4 sets × 12 keer

Let op: Vermijd het buigen van uw rug of het overmatig buigen van uw knieën.

 

Dumbbell rocket push (explosieve krachttraining voor het hele lichaam)

 

Actiepunten: Plaats de dumbbells op uw schouders, hurk totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn, en als u opstaat, gebruik dan de explosieve kracht van uw onderste ledematen om de dumbbells over uw hoofd te duwen en laat ze langzaam zakken nadat u uw armen hebt gestrekt.

 

Sets: 3 sets x 10 keer

Effect: Train uitgebreid de onderste ledematen, kern en schouders en verbeter de functionele kracht.