Competitie verstelbare kettlebell

Actie 1: Kettlebell-swing (12-20 keer)

Oefengebied: heupen en benen

Open je voeten iets breder dan je schouders, tenen naar buiten gericht, rug recht, kern strak

Beweeg je heupen naar achteren en buig je knieën naar beneden, houd de kettlebell met beide handen vast, duw je heupen naar voren om de kettlebell omhoog te brengen, maar niet boven je schouders

Buig vervolgens je heupen en knieën en hurk neer, zodat de kettlebell tussen je benen zwaait

Actie 2: Push-omhoog roeien (10-12 keer)

Oefengebied: borst en rug

Buig voorover, armen direct onder de schouders, benen gestrekt en weer bij elkaar, rug recht, buik strak, plaats de kettlebell tussen je handen

Buig je ellebogen en buig naar beneden, totdat je borst de kettlebell raakt, strek dan je armen en sta op, terwijl je rechtop staat, pak je de kettlebell met één arm vast en houd je elleboog dicht bij je lichaam en naar boven Trekkende actie

Pauzeer bovenaan de roeiactie en keer dan terug naar de startpositie, doe opnieuw push- ups en wissel van kant om te roeien

Als je het gevoel hebt dat het bewegingsbereik niet voldoende is, kun je push-ups- doen met de kettlebell in beide handen

Actie 3: Kettlebell squat + curl + push (10-12 keer)

Oefengebieden: heupen, benen, biceps, schouders

Ga met uw voeten op schouder{0}}breedte uit elkaar staan, uw middel en rug recht, uw romp aangespannen, en uw handen houden de kettlebell vast en brengen deze omhoog naar uw borst

Leun achterover met uw heupen gebogen en hurk totdat uw dijen evenwijdig aan de grond of iets lager zijn. Strek op deze basis uw armen naar beneden, houd uw bovenarmen stil en maak een krul naar boven

Ga dan rechtop staan, terwijl u rechtop staat, strek uw armen boven uw hoofd totdat uw armen gestrekt zijn, maar zet uw ellebogen niet op slot, pauzeer bovenaan en laat uw armen zakken naar de startpositie

Buig dan je knieën en hurk opnieuw