Zware kettlebell

Stap met hoge beenheffing

Essentiële actie:

Houd de kettlebell met één hand vast, stap met één voet op de trede of kruk, til het andere been op tot heuphoogte en laat het dan langzaam zakken.

Getrainde spieren: quadriceps, gluteus maximus, kernspieren.

Alternatieve beenverhoging

Essentiële actie:

Til de kettlebell met beide handen boven je hoofd, houd je armen gestrekt en til je benen afwisselend op tot heuphoogte om je core stabiel te houden.

Getrainde spieren: kernspieren, schouderstabiliteit, heupbuigers.

Trainingssuggesties

Trainingsfrequentie: 3-4 keer per week, elke keer 30-45 minuten.

Aantal sets en herhalingen: 3-4 sets voor elke beweging, 8-15 keer per set (kettlebell-schommelingen kunnen 20-30 keer worden gedaan).

Gewichtsselectie: 8-12 kg wordt aanbevolen voor beginners, en 16-24 kg kan worden geselecteerd voor gevorderde gebruikers.

Opwarmen- en stretchen: dynamische warming- gedurende 5-10 minuten vóór de training, en statisch stretchen om de spieren te ontspannen na de training.

Trainingscombinatie: Je kunt 4-6 bewegingen kiezen om een ​​circuittraining te vormen om de vetverbrandingsefficiëntie te verbeteren.

Opmerkingen

Zorg voor de juiste houding: Vermijd het buigen van uw rug of te veel naar voren leunen om tailleblessures te voorkomen.

Beheers de snelheid van de beweging: Voorkom dat u de controle verliest tijdens explosieve bewegingen, zoals het drukken op de kettlebell en het zwaaien.

Stap voor stap: Beginners beginnen met lichte gewichten en verhogen geleidelijk de moeilijkheidsgraad.

Ademhalingsritme: adem uit als je kracht uitoefent (zoals persen, squats en stand-ups), en adem in als je achterover valt.

Grondkeuze: Zorg ervoor dat het trainingsgebied vlak is om uitglijden of rollen van de kettlebell te voorkomen.