Kettlebell 3 kg

 

Simpel gezegd is een heupstoot een actie waarbij je gaat liggen en je billen omhoog duwt.

Traditionele heupstoten met halters vereisen speciale uitrusting en zijn bijzonder onvriendelijk voor beginners:

 

• Het is lastig om het gewicht van de halter aan te passen

• Je kunt gemakkelijk je middel bezeren als je het in de verkeerde houding doet

• Het is niet veilig om alleen te oefenen, dus het is het beste om iemand te hebben die je helpt beschermen

 

Maar heupstoten zijn inderdaad een goede oefening omdat ze:

 

• Bijna geen druk op de wervelkolom

• Het activeringseffect van de heupspier is bijzonder goed

• Het hoeft geen grote belasting van de wervelkolom te dragen, zoals bij squats

 

Hoe kies je een alternatieve actie?

 

1. Het actiepatroon moet hetzelfde zijn: alle heupextensies

2. De doelspieren moeten volledig worden gestimuleerd

3. Niet te moeilijk, maar geleidelijk

4. De apparatuur moet gemakkelijk te vinden zijn

5. De veiligheid moet hoog zijn

 

Aanbevolen actie

 

Kettlebell-swing

 

Voorbereidingshouding:

• Sta iets breder dan de schouders

• Kettlebell wordt ongeveer 30 cm voor het lichaam geplaatst

• De knieën zijn licht gebogen, ongeveer 15-20 graden

• Bovenlichaam leunt naar voren, heupen naar achteren geduwd

• Armen hangen op natuurlijke wijze om de kettlebell vast te pakken

 

Uitsplitsing van de actie:

 

1. Startfase

• Heupgewrichten zijn gebogen, het bovenlichaam leunt naar voren

• Kettlebell zwaait terug vanuit de heupen

• De achterkant van de dij voelt aanzienlijk uitgerekt

 

2. Podium duwen

• Sluit de heupen snel

• Duw de heupen krachtig naar voren

• Beweeg de kettlebell naar voren

• Armen dienen alleen als leidraad, gebruik geen geweld

 

3. Piekfase

• Kettlebell gaat over borsthoogte

• Strek het hele lichaam, maar zet de knieën niet op slot

• Heupen zijn volledig aangespannen

• Kern strak om het evenwicht te behouden